Ми схильні переоцінювати кількість калорій, які витратили, і недооцінювати, скільки споживаємо, що ускладнює процес схуднення. І навіть коли ви ретельно відстежуєте свій раціон і фізичне навантаження, енерговитрати можуть виявитися менше, чим ви планували.
Ось кілька моментів, на які вам варто звернути увагу:
- Оцінюйте кількість калорій, що витрачаються не за один день, а за тиждень.
важливо – не переоцінювати кількість спалюваних калорій за один день. Неправильно думати, що ви можете сьогодні дозволити собі гамбургер, тільки тому, що провели з ранку інтенсивне тренування для схуднення і це дало вам великий дефіцит калорій. За годину силового тренування можна спалити близько 2 00–300 калорій, у порівнянні з 500 калорій в довгостроковій перспективі.
Розглядайте щоденний спалюється калораж тільки як середній за тиждень. Це більш інформативний підхід, який буде корисний для складання плану харчування і тренувань, і програми схуднення в цілому.
Для розрахунку калорійності свого денного раціону скористайтеся калькулятором підрахунку калорій.
- Ваш тренажер може брехати
Ви займаєтеся на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері і спостерігаєте, як на екрані збільшується «кількість витрачених калорій». Перш чим радіти, врахуйте, що показання тренажерів часто не точні, особливо якщо ви не вводите свою вагу до початку тренування. Кожна людина спалює калорії з різною швидкістю в залежності від ваги, частоти серцевих скорочень і фізичної форми. Це означає, що ваш улюблений тренажер може показати вам, що ви спалюєте більше калорій, чим є насправді.
Провести точний підрахунок витрачених калорій можливо за допомогою калькулятора витрати калорій в залежності від виду діяльності.
- Ви активний лежень
Навіть, якщо вранці у вас була відмінна годинне тренування, інтенсивна кардіо-сесія не може компенсувати наслідки сидячої роботи. Знайдіть способи включення нехай навіть малої фізичної активності в інші години повсякденному житті, крім тренування. Надсилайте електронні листи стоячи, а не сидячи, дивіться телевізор, роблячи прибирання, а не лежачи на дивані, для зустрічі з другом виберіть прогулянку, а не найближче кафе.
- Ви починаєте краще працювати
Як тільки ви прийдете в кращу форму і адаптуєте до тренувань, ваш організм буде спалювати менше калорій в тренажерному залі. Ваше тіло стає більш ефективним і тому йому потрібно менше зусиль для виконання тієї ж навантаження.
- Ви втратили вагу
Це схоже на попередній пункт. Втрата ваги супроводжується і зменшенням необхідного організму для підтримки життєдіяльності і необхідної фізичної активності кількості калорій. Вся ваша діяльність, починаючи з миття посуду, і закінчуючи інтенсивним тренуванням, тепер забезпечується меншими енерговитратами. Це вірна ознака правильного схуднення, але це також означає, що подальша втрата ваги може зупинитися. Щоб продовжити худнути, може знадобитися внести зміни в меню для схуднення.
Про можливі причини зупинки втрати ваги читайте тут.
Існує думка, що схуднення – це тільки питання математики: збільшуємо рівень фізичної активності, спалюємо більше калорій, чим споживаємо, і ось – вже чітко визначена готовність до бікіні. Але будь-який, хто намагався схуднути, може засвідчити, – це не так просто.
Чому фізична активність ще не гарантує схуднення?
У тіла є велика кількість дивних способів пристосуватися до змін у фізичному навантаженні.
Коли деякі люди збільшують свою фізичну активність, вони можуть (свідомо чи підсвідомо) зменшувати рівень активності поза тренуваннями, т. е. кількість стоячих, ходячих, соваються і інших рухів, в процесі яких, спалюються калорії протягом дня. Інші, реагують на збільшення фізичного навантаження відповідним збільшенням апетиту і починають споживати більше калорій, чим спалюють – це особливо поширене серед людей, які вважають за краще високожирні солодкі продукти.
Отримані дані показали, що ні фізична активність, ні загальна кількість сидячого часу не пов’язані зі збільшенням або втратою ваги. Іншими словами: чи були люди активними протягом дня або більшу частину часу проводили на дивані, не мало ніякого відношення до збільшення ваги. Просто бути фізично активним – недостатньо для запобігання збільшенню ваги. Але, що ж тоді робити?
знайти баланс
Високий рівень фізичної активності – це фактор №1 для підтримки ваги після втрати ваги, але для ефективного схуднення необхідно бути в рівній мірі зосередженим і на іншій стороні рівняння балансом енергії – правильне харчування. Ось кілька моментів, на які варто звернути увагу:
- здорові вуглеводи – не варто їх боятися.
У нинішній культурі швидкого схуднення широко популяризуються Низьковуглеводні дієти з високим вмістом білка. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, і залишитися здоровим, необхідно звернути увагу на загальну картину харчування, особливо якщо, ви фізично активний худне.
Регулярно тренуються виграють від включення вуглеводів в свої раціони, тому що вуглеводи є кращим паливом для роботи м’язів, в той час як, руйнування жиру і білка в якості енергії, є набагато більш повільним процесом і не забезпечує швидку і доступну енергію. Подібно жиру, вуглеводи несправедливо класифікуються як “погані”, що дозволяє припустити, що всі вуглеводи слід уникати.
Зверніть увагу на здорові вуглеводи: крохмалисті овочі (в тому числі картопля, кукурудза), бобові, фрукти, коричневий рис, все необроблені цільнозернові крупи.
- Споживання достатньої кількості рослинного білка.
це – невірно, вважати, що тільки м’ясо і яйця є джерелами білка. Чи знаєте ви, що спіруліна (синьо-зелені водорості) є одним з найбільш високобілкових продуктів на планеті? Або, що насіння гарбуза містять 7 г білка на порцію, а половина чашки гороху – 4 г білка?
Регулярне вживання в їжу страв, приготованих з використанням потужних рослинних білків, таких як квасоля, боби, тофу і цільні зерна, становить основу правильного харчування для схуднення, а так само запобігає хворобам серця, рак і діабет.
- Зосередьтеся не тільки на підрахунку калорій, але і встановлення правильного співвідношення макроелементів.
Якщо ваша мета – втратити вагу або додати м’язову масу, оптимізуйте дієту для схуднення, визначивши відсоток калорій, який ви повинні отримувати з білка, вуглеводів і жиру щодня. Важливо оцінити, що не всі калорії однакові: 100 калорій з цукерок і 100 калорій з брокколі технічно забезпечують одну і ту ж «енергію» вашому тілу, але обробляються по-різному, і вносять різні зміни в розпад макронутриентов.
І навпаки, продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб і печиво, на короткий час провокують стрибок рівня цукру в крові, забезпечуючи швидку енергію, але незабаром після цього настане відчуття голоду.
Швидкість, з якою вуглеводи потрапляють в нашу систему, впливає на подальше переїдання і збільшення ваги. Це означає, що набагато корисніше вибирати “хороші” вуглеводи, які повільно перетравлюються (і часто містять клітковину!).
Крім того, кожен макроелемент несе свою функцію:
- жири працюють на повільне травлення, забезпечують необхідні жиророзчинні вітаміни і володіють захисними протизапальними властивостями.
- білок забезпечує будівельні блоки для м’язової і клітинної тканини, а також задовольняє голод і дає відчуття насичення.
- вуглеводи забезпечують бистродоступную форму енергії.
Залежно від вашого віку, ваги і рівня активності ваше тіло вимагає певної кількості калорій для підтримки своєї життєдіяльності. Дієта з вмістом 30% білка, може відмінно працювати для когось на дієті в 1200 калорій, але не підходить для спортсмена на дієті в 4000 калорій. Необхідно встановити ваше індивідуальне співвідношення макроелементів, виходячи з цілей у втраті ваги і рівня фізичної активності.
Для встановлення оптимального для вас співвідношення макроелементів, скористайтеся калькулятором розрахунку схуднення.
Стаття підготовлена на основі публікацій спортивного дієтолога Христини Лару і дієтолога – консультанта з харчування Алексіс Джозеф.
Вказане дослідження було проведено і опубліковано Ларою Дугас кандидатом наук, доцентом кафедри суспільних наук про здоров’я в університеті Лойола Чикаго. У дослідженні брало участь 1944 людини з 5 країн світу протягом 3 років.
